Thiếu chất béo, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng như thế nào?

Gia tăng nguy cơ thiếu vitamin tan trong chất béo

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin A, D, E, K. Thiếu chất béo có thể làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, gây khô da, khô tóc, viêm da, dễ bầm tím và suy giảm thị lực trong điều kiện thiếu sáng. Bên cạnh đó, thiếu các axit béo thiết yếu như omega-3 còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về da.

Vết thương lâu hồi phục

Chất béo tham gia vào quá trình sản xuất nhiều hợp chất có vai trò điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ tái tạo mô. Khi lượng chất béo trong khẩu phần ăn không đáp ứng nhu cầu, quá trình phục hồi tổn thương của cơ thể có thể bị chậm lại.

Bên cạnh đó, sự thiếu hụt vitamin A và vitamin D do hấp thu kém cũng ảnh hưởng đến khả năng tái tạo tế bào và làm lành vết thương.

Tóc khô xơ, dễ gãy rụng

Chất béo cần thiết cho sự phát triển của nang tóc và duy trì cấu trúc sợi tóc khỏe mạnh. Vì vậy, chế độ ăn thiếu chất béo kéo dài có thể khiến tóc mất độ bóng mượt, trở nên khô xơ, dễ gãy rụng và ảnh hưởng đến cả lông mày.

Suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh

Omega-3 và omega-6 giúp duy trì hoạt động của hệ miễn dịch. Thiếu các axit béo thiết yếu này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dễ ốm vặt và suy giảm sức đề kháng. Vì vậy, nên bổ sung chất béo lành mạnh từ cá béo, các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật thay vì cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn.

Ảnh hưởng đến hệ nội tiết

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone. Thiếu chất béo kéo dài có thể gây mất cân bằng nội tiết, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản, giấc ngủ và tâm trạng. Ở phụ nữ, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ rối loạn kinh nguyệt hoặc mất kinh.

Có thể gây tăng cân thay vì giảm cân

Nhiều người bất ngờ khi biết rằng việc cắt giảm quá mức chất béo không hẳn giúp giảm cân hiệu quả.

Chất béo giúp kéo dài cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Khi khẩu phần ăn thiếu chất béo, cơ thể dễ xuất hiện cảm giác đói, dẫn đến xu hướng ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột hoặc đường hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và góp phần hạn chế tích tụ mỡ bụng trong một số trường hợp.

Ảnh hưởng đến trí nhớ và hoạt động não bộ

Não bộ là cơ quan cần một lượng chất béo đáng kể để duy trì cấu trúc và chức năng bình thường. Nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu, cá béo và các loại hạt, có thể hỗ trợ khả năng nhận thức và bảo vệ sức khỏe thần kinh.

Dễ đói và ăn nhiều hơn

Một chế độ ăn thiếu chất béo thường không cung cấp đủ năng lượng, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần.

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng mang lại lợi ích. Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế chất béo chuyển hóa có trong đồ chiên rán, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

Vì sao cơ thể cần chất béo?

Chất béo là một trong ba nhóm chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin, cấu tạo tế bào, sản xuất hormone và duy trì hoạt động của não bộ. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều quan trọng không phải là loại bỏ chất béo mà là lựa chọn đúng loại và sử dụng với lượng phù hợp.

Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu chất béo?

Người trưởng thành nên nhận khoảng 20-25% tổng năng lượng từ chất béo, tương đương 44-56 gram mỗi ngày với khẩu phần 2.000 kcal. Nhu cầu này có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá béo, quả bơ và các loại hạt, đồng thời hạn chế mỡ động vật và chất béo bão hòa.

Những lưu ý khi bổ sung chất béo

Để duy trì cân nặng và sức khỏe, cần cân bằng giữa lượng chất béo nạp vào và năng lượng tiêu hao. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo; đồng thời hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ mỡ động vật, sữa nguyên kem và một số loại dầu thực vật.