Thành phần dinh dưỡng của hạt điều

Hạt điều có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt phổ biến ở Brazil, châu Phi và Ấn Độ. Ngày nay, hạt điều được tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu dưới nhiều dạng: hạt rang muối, hạt sống, bơ hạt điều, sữa hạt điều, phô mai và kem hạt điều.

Trong 28,34 gram (tương đương 1 ounce) hạt điều có chứa: Calo: 157 kcal; Carbohydrate: 9,2 g; Chất đạm: 5,1 g; Chất béo: 12,4 g; Chất xơ: 1 g; Vitamin E: 0,3 mg; Vitamin K: 9,5 mcg; Vitamin B6: 0,1 mg; Canxi: 10,4 mg; Kali: 187 mg; Magiê: 83 mg; Kẽm, đồng, phốt pho, sắt, selen với hàm lượng đáng kể.

Hạt điều tuy có lượng carbohydrate thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin E, K, B6 và các khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Những lợi ích sức khỏe từ hạt điều

Tốt cho tim mạch

Hạt điều chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và triglyceride - 2 yếu tố liên quan đến nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, những người ăn hạt ít nhất 4 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 37% so với người hiếm khi ăn hạt.

Hạt điều còn giàu magiê, giúp điều hòa hoạt động cơ và thần kinh, chuyển hóa năng lượng, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa vôi hóa động mạch. Đồng và sắt trong hạt điều giúp hình thành tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe của mạch máu, dây thần kinh và xương.

Bảo vệ thị lực

Không chỉ cà rốt mới tốt cho mắt - hạt điều cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, 2 chất chống oxy hóa giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do ánh sáng, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể ở người cao tuổi.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, ăn 2 khẩu phần hạt mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Phụ nữ ăn hạt 2 lần mỗi tuần có tỷ lệ tăng cân thấp hơn so với người hiếm khi ăn hạt. Hạt điều giúp tạo cảm giác no lâu và tăng sinh nhiệt trong cơ thể, nhờ đó hỗ trợ trao đổi chất và duy trì cân nặng ổn định.

Giảm nguy cơ sỏi mật

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm trên hơn 1 triệu phụ nữ Mỹ cho thấy, những người ăn hơn 140 gram hạt mỗi tuần có nguy cơ phẫu thuật cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít hạt.

Tăng cường sức khỏe xương

Hạt điều là một trong số ít thực phẩm chứa nhiều đồng - khoáng chất quan trọng giúp duy trì cấu trúc collagen và elastin, ngăn ngừa loãng xương.

Ngoài ra, magiê và mangan trong hạt điều hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương, góp phần duy trì khung xương chắc khỏe.

Dễ kết hợp trong bữa ăn

Hạt điều có thể được thêm vào nhiều món ăn:

Trộn salad hoặc làm topping cho các món gà, cá.

Làm bơ hạt điều hoặc sữa hạt điều thay thế sữa bò.

Dùng trong hỗn hợp ngũ cốc và trái cây khô.

Hạt điều cần được bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Khi được bảo quản đúng cách, chúng có thể giữ chất lượng đến vài tháng ở nhiệt độ phòng hoặc lâu hơn trong tủ lạnh.

Những lưu ý khi sử dụng hạt điều

Không ăn hạt điều sống chưa qua xử lý, vì chúng chứa chất urushiol - hợp chất gây dị ứng, tương tự như trong cây thường xuân độc. Các loại hạt điều bán trên thị trường thường đã được hấp chín để loại bỏ chất này.

Hạn chế hạt điều rang muối hoặc tẩm gia vị, vì có thể chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Người bị dị ứng hạt cần tránh hoàn toàn hạt điều do nguy cơ gây phản ứng mạnh, thậm chí sốc phản vệ.

Dù chứa nhiều chất béo, phần lớn chất béo trong hạt điều là chất béo tốt, giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu dùng với lượng vừa phải.